- By Kire Arsovski
- In healthblog
Ez a felesleg izommerevséghez és esetleges görcsökhöz vezethet
Ez a felesleg izommerevséghez és esetleges görcsökhöz vezethet
A csontjai erősebbek lesznek, és ez csökkentheti a csonttörések kockázatát. Ízületei rugalmasabbak lesznek, és javul az alvása.
Összességében az erősítő edzés javíthatja élete általános minőségét. Jobb lesz az egyensúlya, csökkentve az esések kockázatát, és javíthatja a mobilitást a mindennapi tevékenységei során.
Ha a mindennapi tevékenységeidről beszélünk, néhányat az ellenállási tréningnek minősíthetünk. Néhány példa a kertészkedés, a dobozok vagy gyerekek emelése, sőt az élelmiszerek szállítása is. Az ilyen típusú tevékenységeket járulékos gyakorlatoknak nevezzük.
Ellenállási lehetőségek
Jó néhány lehetőséget használhat az ellenállási edzéshez.
- Testsúly. Ez azt jelenti, hogy a testedet és a gravitációt használod az ellenállás létrehozásához. Ez egy nagyszerű lehetőség, ha utazik, vagy csak most kezdi fitneszútját.
- Ellenállási szalagok. Ezek színes rugalmas szalagok, amelyek sokféle méretben és ellenállási szinten kaphatók. sexgod-me-gummies-official.top A karok és a lábak köré hurkolhatók, hogy ellenálljanak a mozgásnak.
- Kettlebellek és súlyzók. A kettlebell egy öntöttvas golyó, egyetlen kézzel a tetején. A súlyzók, más néven szabad súlyok, két egyenlő súly, amelyeket egy fogantyú rögzít. Ezeket gyakran használják egymás helyettesítésére.
- Súlygépek. A padok és a súlyzógépek általában a helyi edzőteremben találhatók.
Súlyzós edzés tippek kezdőknek
Íme néhány tipp, amelyet még a kezdők is beépíthetnek edzésprogramjukba:
- Kezdje lassan. Mint minden edzésforma esetében, a formája elengedhetetlen. Először összpontosítson a megfelelő forma elsajátítására, mielőtt további súlyt adna hozzá. Ha bármikor úgy érzi, hogy a formája kezd elcsúszni, azonnal álljon meg, és állítsa be vagy pihenjen. Fokozatosan növelje súlyát vagy ellenállását. Ez segít elkerülni a sérüléseket, ahogy ereje növekszik.
- Legyen terved. Ez azt jelenti, hogy azonosítsa a céljait, és olyan speciális erősítő gyakorlatokat használjon, amelyek segítenek elérni azt.
- Bemelegítés és lehűtés. Mindig bemelegítéssel kezdje és lehűléssel fejezze be. A pihenőnapok is elengedhetetlenek ahhoz, hogy az izmoknak legyen ideje meggyógyulni.
Edző gyakorlatok kezdőknek
Nézzünk példákat az erősítő gyakorlatokra, amelyeket figyelembe kell venni.
- Testsúlyos gyakorlatokhoz. Gondoljon a felhúzásokra, fekvőtámaszokra, guggolásokra vagy kitörésekre. Először sajátítsa el ezeket, mielőtt továbblépne a súly növelésére.
- Ellenállási szalagok. Kiválóan kiegészítik a fent felsorolt gyakorlatokat. Próbáljon meg egy szalagot a lába körül, hogy felerősítse a kitöréseit és a guggolásait. A fogantyús ellenállási szalagon állva megcélozhatja a karját bicepsz fürtökkel és oldalsó emelésekkel.
- A kettlebellek sokoldalúak. Néhány népszerű kettlebell gyakorlatok közé tartozik a kettlebell hinta, a serleg guggolás és a kettlebell emelés. A fenti kettlebell gyakorlatok mindegyike elvégezhető súlyzókkal is.
- Súlyzók. Ugyanolyan sokoldalúak. Néhány példa a kargyakorlatokra: bicepsz fürtök, kalapácsos fürtök és sorok. Még a guggolásokhoz vagy a holttest emeléséhez is hozzáadhatja őket, amikor az alsó testén dolgozik.
- Súlygépek az edzőteremben. Ezek érthetően ijesztőek lehetnek. Szerencsére ezek a gépek tartalmaznak utasításokat a megfelelő használathoz, és ha kétségei vannak, mindig kérdezzen rá.
Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel. Ha nem biztos benne, vagy további útmutatást, például személyre szabott oktatást szeretne, vegye fontolóra okleveles személyi edző felvételét. Az erősítő edzés kiváló módja az életminőség javításának. Ha az ellenállást az izomtömeg növelésére használja, akkor zsírt éget, növeli a mobilitást és növeli a csontsűrűséget.
Az intenzív edzés utáni lehűlés és nyújtás elengedhetetlen a felépüléshez. Ez a fokozatos aktivitáscsökkenés lelassítja a pulzusszámot és csökkenti a testhőmérsékletet. A túl gyors megállás azonban rosszulléthez vagy ájuláshoz vezethet. Mi tehát a nyújtás és a lehűtés? Vágjunk bele mindegyikbe, és beszéljünk mindkettő előnyeiről.
A legfontosabb elvitelek:
- Az edzés utáni lehűlés és nyújtás elengedhetetlen a jobb felépüléshez.
- Már öt perc nyújtás is jótékony hatással lehet a pulzusszám és a vérnyomás csökkentésére.
- A lehűlésnek dinamikusnak, alacsony hatásúnak, 30 percnél rövidebbnek kell lennie, és olyan gyakorlatnak kell lennie, amelyet kedvel.
- A nyújtásnak négy típusa van: saját myofasciális felszabadulás, statikus, aktív és dinamikus.
- A lehűtés számos előnnyel jár, beleértve a késleltetett kezdetű izomfájdalom (DOMS) minimalizálását, a rugalmasság növelését és a test visszaállítását a homeosztázisba.
Mi az a lehűlés?
Az intenzív edzésről a semmilyen tevékenységre való átállás hirtelen megviseli a szervezetet. Szánjon időt arra, hogy lehűtse testét edzés után – lehetőleg egy órán belül. Ennek nem kell sokáig tartania; akár öt perccel közvetlenül a nagy aktivitás után is rendkívül előnyös lehet.
A lehűlés lehetővé teszi, hogy a szív fokozatosan helyreálljon, és visszatérjen normál ritmusához és vérnyomásához. Ez segít a szervezetnek szabályozni a véráramlást.
BV Hooren és JM Peake tanulmánya a lehűlés két típusát határozza meg: aktív és passzív. Az aktív lehűlés önkéntes, alacsony intenzitású mozgások az edzés után egy órán belül. A passzív lehűlés vagy organikus lehűlés, mint például pihenés, szauna, vagy akár kompressziós terápia.
Azt találták, hogy a lehűlés típusa befolyásolja az előnyöket. Szóval honnan tudod, hogy melyik működik a legjobban az Ön számára? Ez az Ön tapasztalatától és preferenciáitól függ. A lehűlési rutin elkészítésekor ajánlatos ezeket a pontokat figyelembe venni, és összpontosítani az adott izmokra és azok helyreállítására, hogy megfelelően lehűljenek a következő napi előnyök érdekében.
Edzés utáni nyújtás
Következetes nyújtással az izmai megnyúlnak. Ez azt jelenti, hogy idővel a nyújtás javítja a rugalmasságot és a mozgástartományt. A nyújtás csökkenti az intenzív edzésből származó tejsav felhalmozódását is. Ez a felesleg izommerevséghez és esetleges görcsökhöz vezethet.
A Nemzeti Sportorvosi Akadémia szerint négyféle nyújtás létezik:
- Self-myofascial release (SMR). Ezt megtehetjük habhengerekkel, trigger labdákkal, vagy akár egy feltekert jógatakaróval. A támasznak fel kell bontania a csomókat vagy kiváltó pontokat az izmokban. Ez a folyamat lehetővé teszi az izomrostok átrendeződését és nyomáscsökkentését.
- Statikus nyújtás. A statikus nyújtás magában foglalja az izmok meghosszabbítását a legtávolabbi pontig, és ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig.
- Aktív nyújtás. Az aktív nyújtáshoz meg kell merevíteni és meg kell tartani az egyik izomcsoportot az ellentétes csoport nyújtásához. Más szóval, aktiválja és húzza össze az izmait, hogy tovább nyújtson másokat – a jóga egy népszerű példa.
- Dinamikus nyújtás. Ez magában foglalja az izom mozgási tartományát, hogy felkészüljön a további tevékenységre. A statikus nyújtással ellentétben egész idő alatt mozogsz.
Edzés utáni nyújtás és lehűlés előnyei
Egy intenzív edzés után egy tejsav nevű melléktermék marad a szervezetben. A tejsav olyan vegyi anyag, amely akkor keletkezik, amikor a szervezet sejtjei lebontják a szénhidrátokat energiatermelés céljából. Ha időt szán a megfelelő lehűlésre, az kiüríti a tejsav felhalmozódását, és felkészíti szervezetét a következő feladatra.
A lehűlés minimálisra csökkentheti a késleltetett kezdetű izomfájdalmat (DOMS), amely jellemzően az edzés után 24-48 órával következik be, az intenzív edzés okozta izomrostok mikroszakadása miatt. Tehát hogyan hat a lehűlés a DOMS-ra?
A lehűlés fokozza a véráramlást az edzés során használt izmokban, hogy felgyorsítsa a felépülést.
Az edzés utáni nyújtás a rugalmasság növelésével segít megelőzni a sérüléseket. Ez csökkentheti a test izomzatának egyensúlyhiányának kockázatát. A nyújtás csökkenti a gyulladást, különösen sérülés után. Sérülés esetén a test növeli a sérülés körüli izomfeszültséget, hogy elkerülje a további károsodást. Ez a folyamat növeli a csomók számát az izmokban, ami csökkentheti a mozgást és a rugalmasságot.
Lehet, hogy tudja, hogy a testmozgás nagyszerű a stressz enyhítésére, de tudta, hogy a lehűlés és a nyújtás segít fokozatosan visszaállítani a testet a homeosztázisba? A homeosztázis a szervezet nyugalmi állapotába való visszatérésének folyamata. Ez a gyengéd segway, amely megnyugtatja testét, visszahozza a napot.
Hogyan kell lehűteni és nyújtani
A dinamikus lehűlés érdekében folytassa az edzést körülbelül öt percig lassabb tempóban és alacsonyabb intenzitással. Például, ha az edzés egy futás volt, folytassa a sétát 5 percig. A cél az, hogy pulzusszámát 120 ütés/perc alá érje.
Lehűlés után töltsön el egy kis időt statikus nyújtásokban, mindegyiket körülbelül 30 másodpercig tartva. Koncentrálj az edzés során használt testrészek nyújtására.
A felépülési folyamat ugyanolyan fontos, mint a tested meglökése intenzív edzés közben. A nyújtás és a lehűtés csökkenti a pulzusszámot, és jelzi az izmoknak, hogy ideje ellazulni. Ez az edzés utáni rutin segít csökkenteni az izommerevséget és -fájdalmat, valamint növeli az izmok rugalmasságát és keringését. Ez az extra 15 perc az intenzív edzések végén a világot megváltoztatja!
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az egyik leghatékonyabb gyakorlat a teljesítményüket javítani vágyó sportolók számára, különösen a futók számára.
A legfontosabb elvitelek:
- A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) több körben végzett nagy intenzitású mozgást foglal magában a maximális pulzusszám 80%-ával, és rövidebb, időzített, alacsony intenzitású mozgással párosul az aktív felépülés érdekében.
- A HIIT edzések három legnépszerűbb módszere: Tababa, 30:30 és 30-20-10.
- A HIIT előnyei közé tartozik a kalóriaégetés az edzés után, a fokozott izomnövekedés és a rövidebb edzésidő.
- Ezeket a HIIT módszereket alkalmazhatja futópados edzései során a maximális hatékonyság érdekében.
Ha HIIT edzéseket ad az edzéstervéhez, az javítja sprintképességét és növeli az állóképességet. Szóval mi az a HIIT? Beszéljünk a HIIT három módszerének előnyeiről és arról, hogyan alkalmazza a futópadon végzett edzéseket.
Mi az a HIIT?
A nagy intenzitású intervallum edzés egy olyan típusú edzésmódszer, amely több körös nagy intenzitású mozgást foglal magában, párosítva egy rövidebb, időzített, alacsony intenzitású mozgással.